前言
　　前苏联科学家曾经做过这样一个科学实验：执行处决的人将一名囚犯押赴刑场，告诉他将采用切断动脉的方法处决，并向他出示了解剖刀。然后蒙住犯人的双眼，在他手臂动脉处划了一刀（但不伤及动脉），再用一股细细的温水顺着他裸露的手臂流，地面上放着一个铁盆子，水流在盆里发出嘀哒嘀哒的响声。水流越流越慢、越流越小，水温越来越低，嘀哒声越来越弱，犯人开始挣扎，不久便断气了。尸体解剖发现，犯人死于心脏麻痹。可见暗示的力量是何等厉害！
　　既然心理暗示有如此的威力，我们是否可以把它用到对我们有好处的地方呢?回答是可以的。经过精神分析学家的研究，发现一种心理暗示方法对焦虑、神经衰弱、失眠等心理问题有帮助，它就是心理放松疗法。
概述
　　放松疗法（Relaxation therapy）又称松弛疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张剌激而紊乱了的功能。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
　　能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(E.Jacobson)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。这种训练涉及60组不同的肌肉。
　　沃尔普（J.wolpe, 1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯顿等(1973)发表了渐进性放松训练治疗手册，进一步简化了PMR技术，只集中在16组肌肉。当前，放松训练已成为一种单独的训练程式，而且发展了录音带指导的PMR。因为这样可使得人们在家里自己进行，应用越来越普遍。但有人也提也，由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治疗者的生动的指导是不同的。
　　大量事实表明，松弛训练确可调整大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整植物神经系统的功能。然而，这种调整的效果仅是根据被训练者主观经历的内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体功能失调的情况以及松弛调整的程度，尤其是对于那些自我控制能力较差的病人，很难达到完全的松弛状态。采用放松训练法与生物反馈相结合的训练法，可以改善传统松弛疗法的局限和不足，且可大大加快训练的进程。

理论背景
　　放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。
　　人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长的历史了。我国的气功疗法，印度的瑜珈术，日本的坐禅，以及近代德国斯库尔兹的自我训练法和美国雅克布松的渐进性放松训练等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。
　　应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体—肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素大量分泌，ACTH等肾上腺皮质的内分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此可引起认知和自我评价的障碍。
　　松弛治疗具有良好的抗应激效果。在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。研究证明，松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。前者的功能是提高交感神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等的分泌，提高分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促进合成代谢及有关激素诸如胰岛素和性激素的分泌。目前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。某些研究还表明，松弛状态不同于催眠状态。是处于一种清醒状态下的低代谢状态。
　　在进行放松训练时，有时还会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。也就是出现我国气功中的“得气反应”或在自生训练中所谓的“释放现象”。其原因，有人认为这是由于内环境重新组合引起的由交感神经控制向副交感神经控制优势转化的表现。鲁斯则认为这是大脑中储存的异常能量，通过松弛而被释放出来了所谓自我性解放。这些变化也有利于心身功能和神经系统的调整作用。鲁斯还认为应把这种解放用于治疗，也就是通过训练摆脱压抑，或自我性言语化，即边做自我训练，边使其说出心理矛盾而把被压抑的能量化为言语等，以恢复混乱了的大脑自我控制机能。

适应范围
　　放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高学习成绩。
　　渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。

方法与技术
　　近年来放松训练发展了五大类型：1. 渐进性肌肉放松；2. 自主训练；3. 自我催眠；4. 静默；5. 生物反馈辅助下的放松。

渐进性肌肉放松（progressive relaxation）
　　具体措施如下：采取舒适的坐位或卧位，循着躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5～10秒，同时深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松弛它30～40秒，同时深呼气和体验松弛的感觉。如此反复进行，也可只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习。练习时间从几分钟到20分钟可根据训练肌群范围灵活运用。本疗法无禁忌症，老少皆宜，已广为应用。

自主训练（autogenic training）
　　自主训练有6种标准程式，即：
沉重感(伴随肌肉放松)；
温暖感(伴随血管扩张)；
缓慢的呼吸；
心脏慢而有规律的跳动；
腹部温暖感；
额部清凉舒适感。
　　训练时在指导语的暗示下，缓慢的呼吸，由头到足的逐部位体验沉重、温暖的感觉，即可达到全身放松。也可根据病情选做某一部位及某一程式。如对高血压患者加前额清凉感训练；对心动过速者加心脏训练；胃肠不适者可加腹部温暖感训练(溃殇病活动期例外)。

静默（mediation）
　　是使自己静坐、闭眼、凝神于某种形象物体（如一束鲜花）如某种意境（如畅游于湖光山色之间），排除一切杂念而使情绪宁静下来。我国气功中的静功、印度瑜珈（Yoga）中的某种类型和日本的坐禅都属这一方法。

生物反馈（biofeedback）辅助下的放松
　　生物反馈在放松疗法的基础上借助现代化电了仪器将体内不易感觉到的生理活动信息如血压升降、心率快慢等显示出来，让病人根据这一信息学习，使生理活动朝着要求的方向变化。
　　虽然放松训练的原理及程序各不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分：
　　精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；
　　被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；
　　减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；
　　安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传入。
　　实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。
　　本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学：
安静舒适的姿势。
闭目养神。
尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……吸气时默诵“二”……
持续几分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。
进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。
　　放松疗法常和系统脱敏疗法结合使用，同时也单独使用。

注意事项 病在身边，一定要掌握必备的医学常识：www.oovoo.net.cn/information/index.html 很多不正确的习惯也会导致病的发生。
　　放松训练应注意以下几点：
　　第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。
　　谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
　　在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在步与步的间隔时，指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。
　　求治者在会谈室中接受了放松训练之后，需要回家去练习。施治者可以为求治者提供书面指示语或录音磁带，供求治者在家练习时用。要求求治者每日练习1～2次，每次15分钟左右。施治者应该向求治者强调，开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，才会有效果。
　　对放松不了的求治者，可以采用辅助措施，如生物反馈训练。

案例
　　针对同学们都住宿，并且没有时间学习完整的心理放松疗法，在此设计一种简单的心理放松程序，以期让有兴趣的同学练习使用。
　　首先，找到一个比较舒适安静的环境（比如睡觉前，躺在床上），穿着一定要舒服，不可穿牛仔裤和戴首饰、表等外物。光线温和，温度适宜，平静地躺着。先深呼吸1～3分钟，深呼吸地做法是：慢慢地吸气，憋气3～5秒钟，再快速地自然地呼气（不要把快速理解为用力呼出，而是自然的让憋在胸腔的气呼出），吸气和憋气时一定要注意胸腔的紧张，在呼气时要注意胸腔的放松。呼气的过程中要不断地对自己说，我感到很轻松，很舒服。深呼吸完后一般都能把情绪平静下来，这时停止深呼吸。开始暗示你的脚底有股热流在汇集，直到感受到了这股热流，然后暗示这股热流往上冲，经过踝关节到小腿，膝盖，大腿，臀部，背部，颈部，后脑勺。然后照此顺序运行回脚底结束。这个阶段需用的时间大概为10-20分钟。注意在运行暖流的时候要专心，要一个部位体验到了才开始下一个部位，不能跳跃。而且最好能够运行完一周才结束，如果有事中断虽不会对身体造成伤害，但放松效果会打折，对已达到中深层放松的同学，还可能感到有些不快。没关系，出去外面透透气即好，不过建议最好不要中断。对失眠的同学们，可以直接进入睡眠状态。结束语为：告诉自己感到很累，眼皮睁不开了，反复暗示。然后你就可以睡个好觉了。
　　对经常失眠的同学还有一个需要注意的地方，那就是你们平常睡不着觉时就开始感到不安，继而焦虑，然后在不断地告诉自己我怎么还没睡着。这是一种心理反暗示，会形成以下恶性循环。
　　暗示自己“怎么还睡不着”——感到焦虑——睡不着——“怎么还睡不着”……
　　如果用精神分析学家的语言分析，上面的“我怎么还没睡着”==我睡不着＝我不想睡着。
　　对焦虑和神经衰弱的同学们，如果不想做完心理放松就睡觉的，做完后可以用以下的指导语：现在开始数1～10，数完后就可以睁开眼睛，并且感受到精神爽朗，舒畅。然后每数两下，就跟自己说一次。
　　在做这个训练时一定要认真，以虔诚的态度去对待它，这样相信你会有所收获的。